夜ごはんを食べたのに「なんか満たされない…」「もっと食べたい…」ってなる日、あるよね。
実は、満足感＝量だけじゃなく“食べ方・組み合わせ”でコントロールできるんです。
今日は、ダイエット中でもしっかり満たされる夜ごはんの工夫を4つ紹介します！
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① 野菜を最初に「たっぷり」食べる
満足感を上げる一番かんたんなテクは“食物繊維の先攻め”。
● おすすめの食べ方
• 温野菜（キャベツ・ブロッコリー・もやしなど）
• 大根×きのこのスープ
• 具だくさん味噌汁
→ とにかく噛む回数が多い野菜を先に入れると、脳が「もう満足」と判断しやすい！
● Why?
食物繊維＋温かいメニューで、お腹がじんわり膨らむから。
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② タンパク質は“3種類”を少しずつ
同じタンパク質を1種類だけ食べるより、
少しずつ3種類入れたほうが満足度が跳ね上がる！
● 例
• 鶏むね＋豆腐＋卵
• 魚＋納豆＋ゆで卵
• 豚しゃぶ＋きのこ豆腐＋オイコス（食後）
● ポイント
「色んな味を楽しめた」という心理的満足感があるから、食欲が収まりやすい。
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③ 炭水化物を“置き換え・分散”でコントロール
夜お米を抜くと満腹感が出にくくなるけど、
その代わりに“噛める炭水化物”を少量入れると一気に落ち着く！
● 例
• さつまいも80g
• こんにゃく麺
• 雑穀のおにぎり半分
• 根菜系（大根・れんこん・ごぼう）
温かくて噛む系 × 少量の糖質 → 安心感が出て爆食防止に◎
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④ 噛む回数が増えるメニューを入れる
満足感の正体は「噛む回数」。
● 取り入れやすい食材
• きのこ
• キャベツ
• 海藻
• 厚揚げ
• ごぼう・れんこん
焼く or 煮るだけで噛みごたえが増えるから、夜食べても胃もたれしにくいのに満足は高い！
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▼ 夜ごはん例（満足感UPバージョン）
• 具だくさん味噌汁（大根・きのこ・わかめ・豆腐）
• 鶏むねとキャベツの蒸し焼き
• 焼き芋80g
→ 食後に「まだ何か食べたい」が出にくい組み合わせ！
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まとめ
夜ごはんは“量よりテク”で満足感を作れる！
✔ 野菜を先にたっぷり
✔ タンパク質を3種類
✔ 噛める炭水化物を少量
✔ 噛む食材を入れる
この4つだけで、爆食・物足りなさ・夜のつまみ食いが一気に減るよ！
