「夜だけ米抜き」や「平日だけ米抜き」をしている人は多いけど、
実はやり方を間違えると 太りやすくなったり、食欲暴走したり、むくんだり するって知ってた？
ここでは、米抜きダイエットでよくある失敗と、続けるための正しいポイントをわかりやすく解説します。
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① 米を抜くと“脂質過多”になりやすい
米を抜くと、その分エネルギーを他のもので埋めようとして
チーズ・揚げ物・ナッツ・お菓子・ラーメンなど脂質に走りがち。
脂質は1gで9kcalだから、
白米を抜いても カロリーが逆に増えてしまうことも普通にある。
✔ 対策
• たんぱく質＋野菜＋低脂質のスープや鍋を中心に
• 脂質は1食で15g以内がベスト
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② 炭水化物不足で反動食いが起こる
米を長期間ゼロにすると、
脳のエネルギー不足で 甘いもの欲・チョコ欲・パン欲 が強くなる。
結果、週末に爆食いして「むしろ太った」パターンが多い。
✔ 対策
• 完全に抜くより 平日は夜だけ抜く くらいが続く
• どうしても欲しい日は 半膳（70g）だけ入れるのもアリ
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③ たんぱく質不足で代謝が落ちる
米を抜くと満足感が下がり、
肉や魚の量まで自然と減ってしまう人が多い。
たんぱく質不足＝
筋肉が落ちる → 基礎代謝が落ちる → 痩せにくく太りやすい の悪循環に。
✔ 対策
1食あたり
• 肉150g
• または魚120g
を必ず入れる。
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④ むくみ & 便秘が起きやすい
炭水化物は体の中で水と結びついて、
筋肉や細胞の「水分バランス」を保ってる。
だから完全米抜きを続けると
• 体が乾く → むくむ
• 腸の動きが鈍る → 便秘
が起きやすい。
✔ 対策
• 水は1.5L〜2L
• 海藻・きのこ・野菜たっぷりの汁物をセットにする
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⑤ 米の代わりに“量”で満たす工夫が必要
米を抜くと満足度が下がり、
「なんか物足りない…」 → 結局お菓子
の流れになりがち。
✔ 対策（1番続くやつ）
• 野菜多めの 具沢山スープ・鍋 を必ず入れる
• 噛みごたえのある食材を使う（鶏むね・きのこ・キャベツ・もやし）
• 味を濃くしすぎない（→後でお菓子が欲しくなる）
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【まとめ】米抜きは“正しくやれば”めちゃくちゃ痩せる
米抜きで失敗する人の共通点は
「脂質が増える・たんぱく質が減る・反動食いが起きる」 の3つ。
逆にここだけ押さえれば、
夜米抜きは1週間で1〜1.5kg落ちるほど効果が出ることもある。
✔ 安定して痩せる夜ご飯の黄金ルール
• 肉 or 魚たっぷり
• 野菜・きのこ・海藻を入れる
• スープ・鍋でかさ増し
• 脂質は控えめ
• どうしても食べたい日は半膳だけOK
無理なく続けることが1番の近道！
